Что такое калории и как они «работают»?

В контексте человеческого организма энергию измеряют в килокалориях. 1 калория – это количество энергии, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Соответственно, 1 килокалория (ккал) – это 1000 калорий.

Калории и организм человека

В состоянии покоя человеческий организм в сутки тратит 1-2 тысячи килокалорий – это так называемый базовый энергообмен. Чем человек моложе, тем активнее проходят регенерационные процессы в его организме, и тем больше энергии тратится. Если человек болеет, он тратит еще больше калорий на восстановление. Чем больше человек весит, тем, снова-таки, больше энергии требуется, чтобы обеспечить все необходимые процессы в большом теле.

К базовому обмену прибавляется количество энергии, необходимое для физической активности, переваривания пищи, работы нервной системы и пр. Так, среднестатистический офисный работник тратит в сутки около 2000-2500 ккал, спортсмен – до 7-8 тысяч килокалорий.

В среднем, для поддержания стабильной массы тела требуется около 30 ккал на 1 г, т. е. рекомендуемая суточная калорийность для человека весом 70 кг составит 2100 ккал. В зависимости от физической активности и других нюансов, эта цифра может колебаться в пределах 20-30%.

Сколько калорий в еде и почему от лишних калорий толстеют?

Питательная ценность еды определяется содержанием в ней белков, жиров, углеводов, а также количеством энергии, которую эта пища может дать. Так, 1 г белков и углеводов дают по 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал. Поэтому продукты с высоким содержанием жиров лучше всего насыщают, но и могут спровоцировать набор веса. Если организм получает больше энергии, чем тратит, он откладывает ее про запас, перерабатывая пищевые нутриенты в триглицериды и наполняя ими жировые клетки.

Для сравнения, в 100 граммах гречневой каши – около 130 ккал, в отварном курином филе ~150 ккал, в грецких орехах ~650 ккал, в шоколаде ~550 ккал, в сливочном масле – около 700 ккал на 100 г. Зато в воде калорий нет совсем – только необходимая организму влага и микроэлементы (если речь идет о хорошей артезианской воде).

Как «подружиться» с калориями?

Чтобы поддерживать здоровый комфортный вес, нужно питаться в оптимальном для себя диапазоне калорийности. Наш организм мудрее, чем нам кажется, и у многих людей получается интуитивно поддерживать одну и ту же форму годами. Если же у человека уже выработались нездоровые пищевые привычки, если он склонен «заедать» стрессы, либо, напротив, забывает или не успевает поесть в суматохе, нужно приложить усилия, чтобы нормализовать питание.

Чтобы привести в порядок рацион, диетологи рекомендуют подсчитать оптимальную суточную калорийность (масса тела х 30, худеющим отнять 15-20%), и поддерживать ее в течение 2-4 месяцев, строго подсчитывая всю съедаемую пищу. За это время новые привычки закрепятся, и дальше можно будет питаться без подсчетов. А для того, чтобы лучше регулировать аппетит, не голодая и не переедая, пейте побольше чистой воды – об этом компания Водолей уже позаботилась.