Що таке калорії і як вони «працюють»?

Усім живим істотам необхідна енергія, і людина, в силу своєї фізіології, може отримувати її лише з їжі. Енергія потрібна для фізичної активності, дихання, відновлення клітин і тканин, кровообігу, травлення і просто підтримки нормальної температури тіла – тобто, для всіх процесів у нашому організмі.

      У контексті людського організму енергію вимірюють в кілокалоріях. 1 калорія – це кількість енергії, необхідна для нагрівання 1 грама води на 1 градус Цельсія. Відповідно, 1 кілокалорія (ккал) – це 1000 калорій.

      Калорії і організм людини      

      У стані спокою людський організм за добу витрачає 1-2 тисячі кілокалорій – це так званий базовий енергообмін. Чим людина молодша, тим активніше проходять регенераційні процеси в її організмі, і тим більше енергії витрачається. Якщо людина хворіє, вона витрачає ще більше калорій на відновлення. Чим більше людина важить, тим, знову-таки, більше енергії потрібно, щоб забезпечити всі необхідні процеси у великому тілі.

      До базового обміну додається кількість енергії, необхідна для фізичної активності, перетравлення їжі, роботи нервової системи та ін. Так, середньостатистичний офісний працівник витрачає за добу близько 2000-2500 ккал, спортсмен – до 7-8 тисяч кілокалорій.

      В середньому, для підтримки стабільної маси тіла потрібно близько 30 ккал на 1 г, тобто рекомендована добова калорійність для людини вагою 70 кг складатиме 2100 ккал. Залежно від фізичної активності та інших нюансів, ця цифра може коливатися в межах 20-30%.      

      Скільки калорій в їжі і чому від зайвих калорій гладшають?      

      Поживна цінність їжі визначається вмістом в ній білків, жирів, вуглеводів, а також кількістю енергії, яку ця їжа може дати. Так, 1 г білків і вуглеводів дають по 4 ккал, 1 г жиру – 9 ккал. Тому продукти з високим вмістом жирів найкраще насичують, але і можуть спровокувати набір ваги. Якщо організм отримує більше енергії, ніж витрачає, він відкладає її про запас, переробляючи харчові нутрієнти в тригліцериди і наповнюючи ними жирові клітини.

      Для порівняння, в 100 грамах гречаної каші – близько 130 ккал, у вареному курячому філе ~ 150 ккал, у волоських горіхах ~ 650 ккал, в шоколаді ~ 550 ккал, у вершковому маслі – близько 700 ккал на 100 г. Зате у воді калорій немає зовсім – тільки необхідна організму волога і мікроелементи (якщо мова йде про якісну артезіанську воду).      

      Як «подружитися» з калоріями?      

      Щоб підтримувати здорову комфортну вагу, потрібно харчуватися в оптимальному для себе діапазоні калорійності. Наш організм мудріший, ніж нам здається, і у багатьох людей виходить інтуїтивно підтримувати одну і ту ж форму роками. Якщо ж у людини вже виробилися нездорові харчові звички, якщо вона схильна «заїдати» стреси, або, навпаки, забуває або не встигає поїсти в метушні, потрібно докласти зусиль, щоб нормалізувати харчування.

      Щоб налагодити раціон, дієтологи рекомендують підрахувати оптимальну добову калорійність (маса тіла х 30; тим, хто худне, відняти 15-20%), і підтримувати її протягом 2-4 місяців, ретельно підраховуючи всю їжу. За цей час нові звички закріпляться, і далі можна буде харчуватися без підрахунків. А для того, щоб краще регулювати апетит, не голодуючи і не переїдаючи, пийте побільше чистої води – про це компанія Водолій уже подбала.